Waar onze adviezen vandaan komen

Progressie

Eerst meer reps, dan meer gewicht

Om sterker en groter te worden moet de belasting over tijd omhoog. Of je dat doet met meer herhalingen bij hetzelfde gewicht, of met meer gewicht bij dezelfde herhalingen, maakte in een studie bij getrainde sporters weinig uit: allebei werkt.

In RSLNT: dubbele progressie. Je blijft op hetzelfde gewicht tot je in álle sets de bovenkant van de range haalt, met minstens de afgesproken reps over (RIR). Dan gaat het gewicht één kleinste stap omhoog. Nooit meer dan één stap per training, hoe ver je ook boven de range zat: zo blijft de opbouw geleidelijk voor pezen en gewrichten.

Studie Praktijkregel: max. één stap

• Plotkin et al. (2022). Progressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations. PeerJ.

Inspanning

Hoe dicht bij falen: RIR

RIR betekent "reps in reserve": hoeveel herhalingen je nog had kunnen doen. Hoe dichter bij falen (lagere RIR), hoe meer spiergroei, gemiddeld genomen. Voor kracht maakte het in hetzelfde onderzoek weinig uit. Helemaal tot falen gaan is niet nodig, en kost meer herstel.

In RSLNT: elke oefening heeft een doel-RIR (meestal 1–2, in de introfase 3). Je vult per set je RIR in. Haal je de bovenkant van de range maar had je minder reps over dan het doel, dan blijft het gewicht gelijk: het ging zwaarder dan bedoeld. Vul je geen RIR in, dan tellen alleen de reps.

Meta-analyse

• Robinson et al. (2024). Exploring the dose–response relationship between estimated resistance training proximity to failure, strength gain, and muscle hypertrophy: a series of meta-regressions. Sports Medicine.

Volume

Sets per spiergroep per week

Meer harde sets per week geeft gemiddeld meer spiergroei, met afnemende meeropbrengst: de eerste sets leveren het meest op. Sets waarin een spier alleen meehelpt (zoals je triceps bij bankdrukken) tellen het best voor de helft mee. Voor kracht vlakt de meeropbrengst veel eerder af.

Een oudere meta-analyse vond dat 10 of meer sets per spiergroep per week meer groei gaf dan minder. Dat is geen grens waaronder niets gebeurt: ook minder sets werkt, alleen gemiddeld wat minder.

In RSLNT: onder Voortgang tellen we je gelogde sets per spiergroep per week op deze "fractionele" manier: hoofdspier 1, hulpspier ½. De lijn bij 10 sets is een richtpunt, geen norm. Zo zie je welke spiergroepen weinig krijgen. Het gemiddelde loopt vanaf de week van je eerste training in de gekozen periode; de lopende week telt pas mee als er nog geen hele week is.

Meta-analyse

• Pelland et al. (2025). The resistance training dose response: meta-regressions exploring the effects of weekly volume and frequency on muscle hypertrophy and strength gains. Sports Medicine.
• Schoenfeld, Ogborn & Krieger (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences.

Volume

Hoeveel per training?

Per training lijkt er een punt te zijn waarna extra sets voor dezelfde spier niet meer aantoonbaar meer groei geven: rond de 11 (fractionele) sets per spier. Daarboven kun je het volume beter over meer trainingen verdelen.

In RSLNT: onder Voortgang staat bij "Volle trainingen" welke training uit je programma voor een spiergroep boven de 11 fractionele sets uitkomt (gepland, met de normale sets). Staat er niets, dan zit elke training eronder. We veranderen je schema niet zelf.

Preprint

• Remmert et al. (2025). Is there too much of a good thing? Meta-regressions of the effect of per-session volume on hypertrophy and strength. SportRxiv (preprint).

Frequentie

Hoe vaak per week een spier trainen?

Bij hetzelfde totale volume maakt het voor spiergroei weinig uit of je een spier 1, 2 of 3 keer per week traint. Vaker trainen helpt wel voor kracht, en maakt het makkelijker om genoeg volume te halen zonder extreem lange trainingen.

In RSLNT: je programma bepaalt de verdeling. Bij een rotatie van drie trainingen (A-B-C) train je elke spiergroep ongeveer één keer per week bij 3 trainingen, en minder bij 2. Dat is een keuze, geen fout; het dashboard laat zien wat het oplevert.

Meta-analyse

• Schoenfeld, Grgic & Krieger (2019). How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? Journal of Sports Sciences.
• Pelland et al. (2025), zie Volume.

Belasting

Licht of zwaar gewicht?

Lichte en zware gewichten geven vergelijkbare spiergroei, zolang je dicht genoeg bij falen traint. Voor maximale kracht zijn zware gewichten beter. Dat betekent dat rep-ranges van ongeveer 6 tot 15+ allemaal prima zijn voor spiergroei.

In RSLNT: grote oefeningen (zoals trap bar deadlift) in lagere ranges, kleine oefeningen (zoals lateral raises) in hogere ranges. Dat is vooral praktisch: zware sets op kleine spieren zijn lastig te doseren.

Meta-analyse

• Schoenfeld et al. (2017). Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research.

Rust

Rust tussen sets

Meer dan een minuut rust tussen sets lijkt iets beter voor spiergroei dan korter, waarschijnlijk omdat je dan meer herhalingen haalt. Boven anderhalve minuut werd geen verschil meer gemeten. Voor zware, grote oefeningen voelt langer rusten vaak gewoon prettiger, en dat mag.

In RSLNT: elke oefening heeft een rusttijd. Na het opslaan van een set loopt de rusttimer; met +30 s krijg je extra tijd.

Meta-analyse

• Singer et al. (2024). Give it a rest: a systematic review with Bayesian meta-analysis on the effect of inter-set rest interval duration on muscle hypertrophy. Frontiers in Sports and Active Living.

Techniek

Trainen in de rek

Oefeningen die een spier op lange lengte belasten (diep in de rek) lijken iets meer groei te geven dan oefeningen in het verkorte deel van de beweging. Het effect is klein en het duidelijkst bij beginners; bij getrainde sporters was het verschil in een recente studie verdwenen.

In RSLNT: de cues bij oefeningen wijzen daarop ("volledige rek onderin", "3 sec zakken"). Pijnvrij blijft altijd de grens, zeker bij je knie.

Meta-analyse Studie

• Wolf et al. (2023). Partial vs full range of motion resistance training: a systematic review and meta-analysis. International Journal of Strength and Conditioning.
• Wolf et al. (2025). Lengthened partial repetitions elicit similar muscular adaptations as full range of motion repetitions during resistance training in trained individuals.

Oefeningkeuze

Wisselen van oefening

Gericht variëren (oefeningen die dezelfde spier net anders belasten) kan helpen om een spier over de hele lengte te laten groeien. Steeds willekeurig wisselen helpt niet en kan zelfs tegenwerken: je bouwt dan nergens progressie op.

In RSLNT: je wisselt alleen naar een vast alternatief uit je programma, bijvoorbeeld als een machine bezet is of je knie zeurt. Elke oefening houdt een eigen geschiedenis en een eigen voorstel. De volgende training staat de oorspronkelijke oefening er weer.

Systematische review

• Kassiano et al. (2022). Does varying resistance exercises promote superior muscle hypertrophy and strength gains? A systematic review. Journal of Strength and Conditioning Research.

Opbouw

Introfase: de eerste twee weken

Spieren passen zich sneller aan dan pezen. Wie begint of overstapt naar een nieuw programma, kan in de eerste weken meer aan dan goed is voor pezen en gewrichten.

In RSLNT: de eerste weken van een programma (meestal twee) doe je minder sets per oefening en houd je meer reps over (RIR 3). Activeer je later een ander programma, dan begint de introfase opnieuw.

Praktijkregel

Hier is geen direct onderzoek naar deze precieze opzet. Het is een voorzichtige start, zeker als je knieën of pezen gevoelig zijn.

Herstel

Deload: een lichtere week

Een deload is een periode met minder trainingsstress, bedoeld om vermoeidheid kwijt te raken en daarna weer goed te kunnen trainen. Experts zijn het erover eens dat vooral het volume omlaag moet; het gewicht mag gelijk blijven.

In RSLNT: elke achtste week van je programma is automatisch een deloadweek: halve sets (naar boven afgerond), zelfde gewicht. Voelt je herstel al eerder een paar trainingen slecht (de herstelcheck helpt je dat te zien), dan start je op Vandaag zelf een deloadweek. Deloadtrainingen tellen niet mee voor je progressie: ze zijn bewust licht.

Consensus

• Bell et al. (2023). Integrating deloading into strength and physique sports training programmes: an international Delphi consensus approach. Sports Medicine – Open.

Herstel

Herstelcheck: hoe sta je ervoor?

Hoe je je voelt, blijkt een goede graadmeter voor hoe je op training reageert. In een systematische review reageerden eenvoudige vragenlijsten (slaap, spierpijn, energie, stemming) gevoeliger en consequenter op trainingsbelasting dan gemeten waarden zoals hartslag of bloedwaarden.

In RSLNT: vóór je training geef je op Vandaag een cijfer van 1 tot 5 voor slaap, energie, spierpijn en kniepijn. Er komt bewust geen totaalscore uit: een slechte nacht en zeurende knieën zijn verschillende verhalen. Elk signaal krijgt goed, neutraal of "let op", met je eigen gemiddelde over je vorige checks erbij (vanaf drie checks, maximaal de laatste 28). Had je in minstens twee van de laatste drie checks twee of meer "let op"-signalen, dan stellen we voor een deload te overwegen. Jij beslist; het voorstel voor je gewichten verandert niet.

Systematische review Praktijkregel: wanneer deloaden

• Saw, Main & Gastin (2016). Monitoring the athlete training response: subjective self-reported measures trump commonly used objective measures: a systematic review. British Journal of Sports Medicine.

Het onderzoek zegt dát zulke vragen werken, niet bij welke score je moet deloaden. Die grens is onze afspraak.

Vastlopen

Stagnatie: twee keer onder de range

Haal je twee trainingen op rij bij meer dan de helft van je sets de onderkant van de range niet, dan is het gewicht te zwaar voor nu. Doorduwen levert dan vooral vermoeidheid op.

In RSLNT: dan stellen we 10% terug voor (naar beneden afgerond op wat er in het rek ligt, minimaal één stap), en bouw je opnieuw op met dubbele progressie.

Praktijkregel

Een gangbare coachingsregel. Het onderzoek naar progressie (zie hierboven) zegt vooral dát je moet opbouwen, niet precies hoe je terugschakelt.

Blessures

Kniepijn als vangrail

Bij pees- en kniepijn wordt vaak met een pijnmonitoringsmodel gewerkt: pijn tot ongeveer 5 op 10 tijdens of na het trainen is acceptabel, zolang die de volgende ochtend weer onder de 5 is en niet week op week oploopt. Belasten mag dus, maar met een duidelijke grens.

In RSLNT: bij knie-gevoelige oefeningen vul je per set kniepijn in (0–10). Was de hoogste waarde vorige keer 4 of meer, of steeg die (2 punten of meer, of drie trainingen op rij), dan gaat het gewicht voor die oefening 10% terug. Dat is bewust strenger dan het model. Deze regel gaat vóór alles, ook vóór een deload of een toekomstig AI-advies.

Studie Praktijkregel: onze grens

• Silbernagel et al. (2007). Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy. American Journal of Sports Medicine.
• Clinical management of patellar tendinopathy (overzicht met het pijnmonitoringsmodel voor de knie).

RSLNT is geen medisch advies. Houdt pijn aan of wordt die erger, laat het dan beoordelen door een fysiotherapeut of arts.

Voortgang

Kracht meten zonder maximaal te tillen

Je 1RM is het gewicht dat je precies één keer kunt tillen. Dat echt testen is zwaar en, met een gevoelige knie, onnodig riskant. Je kunt het ook schatten uit een gewone set: hoe meer herhalingen je met een gewicht haalt, hoe hoger je 1RM. De bekendste formule is die van Epley. Tel je de reps die je nog over had (RIR) erbij op, dan wordt de schatting beter: een set van 8 met 2 over is eigenlijk een set van 10.

In RSLNT: onder Voortgang zie je per oefening de geschatte 1RM van je beste set per training, en je record. Formule: gewicht × (1 + (reps + RIR) / 30). Zonder ingevulde RIR rekenen we alsof je tot falen ging, dus valt de schatting dan eerder te laag uit. Boven 20 (reps + RIR) geven we geen schatting: dan wordt die te onbetrouwbaar. Oefeningen zonder gewicht (zoals dead bug) staan er niet in.

Studie Praktijkregel: grens van 20

• Epley (1985). Poundage chart. Boyd Epley Workout, Lincoln (Nebraska).
• Zourdos et al. (2016). Novel resistance training–specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve. Journal of Strength and Conditioning Research.

De schatting is het nauwkeurigst bij sets van ongeveer 3–10 reps. Gebruik de lijn vooral om je eigen verloop te volgen: de precieze waarde maakt minder uit dan de richting.

Lichaam

Je lichaam in getallen

Het gezondheidsmenu rekent met een paar bekende formules. Het zijn allemaal schattingen, gemaakt op groepen gemiddelde mensen. Hoe verder je van dat gemiddelde zit (bijvoorbeeld 2 meter lang en gespierd), hoe groter de foutmarge. Gebruik ze daarom vooral om je eigen verloop te volgen, niet als exacte waarde.

In RSLNT: je vult lengte, geboortedatum, geslacht en activiteit één keer in onder Lichaam → Profiel. Je gewicht komt uit je wegingen (het 7-daags gemiddelde, of anders je laatste weging). Metingen zoals taille en nek zijn optioneel: hoe meer je invult, hoe meer RSLNT kan uitrekenen. Wat ontbreekt, staat erbij. Doelgewicht en doeltempo komen uit je programma, tenzij je ze zelf instelt.

RSLNT geeft schattingen, geen medisch advies. Twijfel je over je gezondheid, ga dan naar je huisarts.

Lichaam

BMI

De body mass index is je gewicht gedeeld door je lengte in het kwadraat (kg/m²). De indeling van de WHO: onder 18,5 ondergewicht, 18,5 tot 25 gezond gewicht, 25 tot 30 overgewicht, 30 en hoger obesitas. BMI is gemaakt om groepen te vergelijken en ziet geen verschil tussen spier en vet: wie veel spiermassa heeft, komt snel in "overgewicht" zonder te veel vet te hebben.

In RSLNT: we tonen je BMI met de WHO-categorie, maar sturen er nergens op. Voor jouw doel (spiermassa erbij) zeggen taille/lengte, vetpercentage en FFMI meer.

Richtlijn

• World Health Organization. Obesity and overweight (factsheet).

Lichaam

Taille gedeeld door lengte

Vet rond je buik hangt sterker samen met hart- en vaatziekten en diabetes dan je gewicht. Een eenvoudige maat daarvoor is je tailleomtrek gedeeld door je lengte. Het advies: houd je taille onder de helft van je lengte. In een meta-analyse voorspelde deze verhouding die risico's beter dan BMI of tailleomtrek alleen, en ze werkt voor lange en korte mensen.

In RSLNT: onder 0,5 "gezond", 0,5 tot 0,6 "verhoogd", 0,6 en hoger "hoog" (de grenzen van NICE). We gebruiken de nieuwste meting waarin je een taille invulde.

Meta-analyse Richtlijn

• Ashwell, Gunn & Gibson (2012). Waist-to-height ratio is a better screening tool than waist circumference and BMI for adult cardiometabolic risk factors: systematic review and meta-analysis. Obesity Reviews.
• NICE (2022). Obesity: identification, assessment and management (update over taille/lengte).

NICE meet de taille halverwege je onderste rib en je heupbot; RSLNT vraagt om navelhoogte, omdat de vetschatting hieronder die maat gebruikt. Het verschil is meestal klein. Meet vooral steeds op dezelfde plek.

Lichaam

Vetpercentage

Je vetpercentage precies meten kan alleen met een DEXA-scan of onderwaterweging. Weegschalen met elektroden (bio-impedantie) zijn handig, maar schommelen sterk met hoeveel vocht je hebt. Een goedkope schatting komt uit omtrekmaten: de methode van de Amerikaanse marine, die je taille, nek (en bij vrouwen heup) combineert met je lengte. Die zit gemiddeld zo'n 3–4 procentpunt naast de echte waarde, maar is goed herhaalbaar, en dus bruikbaar om je verloop te volgen.

In RSLNT: vul je zelf een vetpercentage in (bijvoorbeeld van een scan), dan gebruiken we dat. Anders schatten we het met de marineformule uit je nieuwste meting met taille en nek. In de app staat steeds bij of het gemeten of geschat is. Vetvrije massa = gewicht × (1 − vetpercentage).

Studie

• Hodgdon & Beckett (1984). Prediction of percent body fat for U.S. Navy men and women from body circumferences and height. Naval Health Research Center, rapporten 84-11 en 84-29.

Bij heel slanke of heel gespierde mensen is de foutmarge groter. Dezelfde formule maand op maand zegt meer dan één losse uitkomst.

Lichaam

FFMI: spiermassa ten opzichte van je lengte

De fat-free mass index is je vetvrije massa gedeeld door je lengte in het kwadraat: een soort BMI voor alles behalve vet. Lange mensen komen bij dezelfde bouw iets hoger uit; daarom is er een versie die corrigeert naar een lengte van 1,80 m. Bij natuurlijke krachtsporters in een bekende studie bleef die gecorrigeerde FFMI onder ongeveer 25. Dat is een statistische grens, geen harde biologische muur.

In RSLNT: zodra er een vetpercentage is, tonen we je FFMI en de gecorrigeerde versie: FFMI + 6,1 × (1,8 − lengte in meter). Bij 2 meter valt de gecorrigeerde waarde 1,2 lager uit.

Studie

• Kouri et al. (1995). Fat-free mass index in users and nonusers of anabolic-androgenic steroids. Clinical Journal of Sport Medicine.

Sommige bronnen gebruiken 6,3 in plaats van 6,1 in de correctie. Het verschil is bij 2 meter 0,04 punt. Je FFMI is zo nauwkeurig als je vetpercentage.

Voeding

Hoeveel energie verbruik je?

Je dagelijks verbruik schatten gaat in twee stappen. Eerst je rustverbruik: wat je lichaam verbrandt als je de hele dag stil ligt. Daarna vermenigvuldig je dat met een factor voor hoe actief je bent. Voor het rustverbruik is de formule van Mifflin-St Jeor in vergelijkend onderzoek het nauwkeurigst bij gezonde volwassenen. Weet je je vetvrije massa, dan kan Katch-McArdle beter zijn: spier verbruikt meer dan vet, en die formule rekent daarmee.

In RSLNT: Katch-McArdle (370 + 21,6 × vetvrije massa) als er een vetpercentage is, anders Mifflin-St Jeor (10 × gewicht + 6,25 × lengte in cm − 5 × leeftijd, +5 voor mannen of −161 voor vrouwen). Daarna × je activiteit: 1,2 (zittend) · 1,375 (licht) · 1,55 (matig) · 1,725 (zwaar) · 1,9 (zeer zwaar). Om aan te komen tellen we daar 5 tot 15% bij op, met +10% als startpunt (zie Aankomen).

Studie Praktijkregel: activiteitsfactoren

• Mifflin et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition.
• Frankenfield, Roth-Yousey & Compher (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association.
• McArdle, Katch & Katch. Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance (leerboek, formule van Katch-McArdle).

Zelfs de beste formule zit bij één op de vijf mensen meer dan 10% ernaast, en de activiteitsfactoren zijn grove afspraken. Zie het getal als startpunt. Je gewichtstrend vertelt daarna wat je echt nodig hebt.

Voeding

Aankomen: hoe snel?

Om spiermassa op te bouwen helpt een klein calorieoverschot. Aanbevolen wordt ongeveer 0,25–0,5% van je lichaamsgewicht per week aankomen. In een studie bij getrainde sporters gaf een groot overschot (+15%) vooral meer vet, en niet duidelijk meer spier dan een klein overschot (+5%).

In RSLNT: je tempo is de helling van een rechte lijn door je wegingen van de laatste 4 weken (minstens drie wegingen over minstens een week). Zo telt één uitschieter minder mee dan bij "nu min een week geleden". Dat tempo leggen we naast je doeltempo: te langzaam of te snel, dan stellen we 100–150 kcal per dag bij en kijk je twee weken later opnieuw. Ook zie je wanneer je je doelgewicht haalt, bij het snelste en het langzaamste doeltempo. Onder Voortgang staat je gewicht naast een band die vanaf het begin van de periode met je doeltempo meeloopt. Voorbeeld: bij 81 kg is 0,25–0,5% ongeveer 0,2–0,4 kg per week.

Studie Overzicht Praktijkregel: bijsturen

• Iraki et al. (2019). Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: a narrative review. Sports.
• Helms et al. (2023). Effect of small and large energy surpluses on strength, muscle, and skinfold thickness in resistance-trained individuals. Sports Medicine – Open.

Voeding

Eiwit

Extra eiwit naast krachttraining geeft iets meer spiermassa en kracht. Boven ongeveer 1,6 gram per kilo lichaamsgewicht per dag werd gemiddeld geen extra spiermassa meer gemeten; de onzekerheid loopt tot ongeveer 2,2 gram.

In RSLNT: onder Lichaam staat je eiwitdoel: 1,6–2,2 g per kg lichaamsgewicht per dag, gerekend met je 7-daags gemiddelde.

Meta-analyse

• Morton et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine.

Schema op maat

Hoe RSLNT een schema voorstelt

Het schema op maat volgt dezelfde regels als de rest van deze pagina, in vier stappen. Het is een startpunt: de dubbele progressie en jouw logboek doen daarna het echte werk.

• 1. De verdeling over de week. Bij gelijk volume maakt het voor spiergroei weinig uit hoe vaak je een spier traint, maar vaker trainen maakt het makkelijker om genoeg sets te halen zonder overvolle trainingen, en helpt voor kracht. Daarom: 2 of 3 dagen → full body (elke spier 2–3× per week), 4 dagen → boven/onder, 5 → boven/onder + push/pull/benen, 6 → push/pull/benen twee keer. Zie Frequentie.
• 2. De oefeningen. Per training een vaste set bewegingen (squat of lunge, heupscharnier, duwen, trekken, en daarna kleinere oefeningen), gekozen uit een basislijst van 84 bekende oefeningen die passen bij je materiaal, niveau en klachten. Favorieten gaan voor, "niet voor mij" doet niet mee, en oefeningen die je al deed hebben voorrang, zodat je opbouw doorloopt. In een week kiezen we liefst verschillende varianten voor dezelfde beweging: gericht variëren, niet willekeurig (zie Wisselen). Grote oefeningen komen eerst in de training.
• 3. Het aantal sets. Elke spiergroep krijgt een weekdoel in fractionele sets (hoofdspier 1, hulpspier ½). Past het niet in je tijd, dan gaat eerst de rust naar 90 seconden (grote oefeningen) of 60 (kleine), daarna vallen de kleinste oefeningen weg, en pas als laatste krijgen de grote oefeningen minder sets. Is er tijd over, dan komen er sets bij waar een spier onder het doel blijft. Nooit meer dan ongeveer 11 sets per spier per training (zie Per training) en 2 tot 4 sets per oefening.
• 4. Reps, RIR en rust. Per doel, zie de tabel hieronder. Elk schema begint met twee weken introfase en heeft elke achtste week een deload, zoals je huidige programma.

Weekdoel voor beginner · gevorderd · ervaren, voor grote spiergroepen. Biceps, triceps, kuiten en achterkant schouders krijgen 80% daarvan (ze krijgen veel indirect werk), buikspieren 60%. "Extra aandacht" verhoogt het doel voor die spiergroep met 30%. Beginners krijgen minstens 8–12 reps en één rep meer over: techniek eerst.

Bij klachten: knie → hoogstens één kniebelastende oefening per training, met minstens 10 reps, één rep meer over en hoogstens 3 sets; de kniepijnregel blijft gelden. Schouder → geen stang boven je hoofd en geen dips. Onderrug → geen zware stang op of voor je rug. Zo verdeel je de belasting over de week, in plaats van alles op één dag.

Doelgewicht en datum: we rekenen uit hoeveel kilo per week nodig is en leggen dat naast het advies: aankomen 0,25–0,5% van je gewicht per week (zie Aankomen), afvallen 0,5–1% per week. Te snel? Dan zie je tussen welke data het wel verstandig lukt.

Meta-analyse Richtlijn Praktijkregel: tijd, klachten, verdeling

• Pelland et al. (2025), zie Volume: meer sets geven meer groei met afnemende meeropbrengst; frequentie helpt vooral voor kracht.
• Baz-Valle et al. (2022). A systematic review of the effects of different resistance training volumes on muscle hypertrophy. Journal of Human Kinetics.
• Schoenfeld et al. (2016). Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. Journal of Strength and Conditioning Research.
• Simão et al. (2012). Exercise order in resistance training. Sports Medicine.
• Bull et al. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine: spierversterkend trainen minstens twee dagen per week, alle grote spiergroepen.
• Helms, Aragon & Fitschen (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition: afvallen 0,5–1% per week.

De tijdsberekening (45 seconden per set, 1 minuut wisselen, 8 minuten opwarmen), de verdeling per dag en de keuzes bij klachten zijn onze afspraken, geen gemeten waarden. RSLNT is geen medisch advies: bij aanhoudende klachten eerst naar een fysiotherapeut of arts.

Data

Waar de data vandaan komt

• Jouw programma. De oefeningen, spiergroepen, gewichtsstappen, alternatieven, rusttijden en cues komen uit het programmabestand dat je inlaadt (nu: Benen / Push / Pull).
• Jouw logboek. Sets, kniepijn, notities, gewicht, lichaamsmaten, je profiel en je herstelchecks vul je zelf in. Ze horen bij jouw account, staan in een database van RSLNT in de EU (Frankfurt) en worden met niemand gedeeld. Zie de privacyverklaring.
• Oefeningenbibliotheek. Free Exercise DB: 876 oefeningen met spieren, materiaal, uitleg en foto's, vrijgegeven in het publiek domein (Unlicense). Hoe we die vertalen, staat hieronder bij Oefeningen.

Data

De oefeningenbibliotheek

De 876 oefeningen komen uit Free Exercise DB, een open verzameling in het publiek domein. We gebruiken een vaste versie (commit f00c92c), zodat er niets ongemerkt verandert. De foto's laadt je telefoon rechtstreeks van GitHub, uit diezelfde versie; GitHub ziet dan je IP-adres, verder niets van RSLNT.

Wat we vertalen:

• Spiergroepen naar de namen in het dashboard. De bron kent alleen "schouders"; wij splitsen die op naam en beweging in voorkant, zijkant (lateral raise, upright row) en achterkant (rear delt, face pull, en bij roeien als hulpspier). "Middle back" en "traps" worden bovenrug.
• Materiaal naar onze lijst (dumbbell, stang, trap bar, kabel, machine, kettlebell, band, lichaamsgewicht, overig), met een standaard gewichtsstap die je onder Schema aanpast.
• Beweging (squat, heupscharnier, duwen, trekken …) uit de hoofdspier, het type en de naam. Explosieve oefeningen (snatch, clean) en rekoefeningen staan in de bibliotheek, maar komen niet in een schema op maat.
• Knie-gevoelig (geschat): als de voorkant van je bovenbeen de hoofdspier is, of als het een kniebuigende beweging is (squat, lunge, step-up, sprong). Dat is ruim bedoeld: liever een keer te voorzichtig.

De basislijst: 84 bekende oefeningen die we zelf hebben nagelopen, met een Nederlandse cue, de knie-markering en of ze veel van je schouders of onderrug vragen. Daaruit kiest het schema op maat. Oefeningen uit Benen / Push / Pull staan erin met dezelfde sleutel, zodat je geschiedenis meegaat. In de bibliotheek staan ze bovenaan.

Praktijkregel: onze vertaling

De uitleg per oefening is in het Engels, zoals in de bron. Twijfel je over de techniek, kijk dan naar de foto's en de cue, en begin licht.

Voor wie zelf schema's maakt

Het programmabestand

Een programma is een JSON-bestand (schema_version: 1). Zo kun je een schema ontwerpen in een editor of met een AI, en het daarna onder Schema inladen. RSLNT controleert eerst of alles klopt en zegt wat het niet (of anders) uitvoert.

• program: id, naam, sessies per week, rotatie (bijv. A, B, C), minimale rustdagen, opwarmen.
• rules: introfase (weken, sets, RIR) en deload (elke zoveel weken, factor voor sets).
• workouts: per training de oefeningen met sets, rep_min/rep_max, per kant, rusttijd, doel-RIR en cue.
• exercises: id, naam, hoofd- en hulpspieren, materiaal (ook kettlebell, band, other), compound/isolatie, knie-gevoelig, gewichtsstap, alternatieven en optioneel library_id (de oefening in de bibliotheek, voor uitleg en foto's).

Laad je een bestand in met dezelfde program.id, dan wordt dat programma bijgewerkt. Oefeningen met hetzelfde id houden hun geschiedenis.

Rekenregels

Precies hoe we rekenen

• Werkgewicht = het laagste gewicht van je sets vorige keer.
• Omhoog = werkgewicht + de kleinste gewichtsstap van die oefening.
• 10% terug = werkgewicht × 0,9, naar beneden afgerond op de gewichtsstap, en minimaal één stap lager.
• Fractionele sets = sets voor de hoofdspier × 1 + sets voor hulpspieren × ½.
• Deloadsets = geplande sets × 0,5, naar boven afgerond (4 → 2, 3 → 2, 2 → 1).
• Programmaweek = week 1 begint op de dag dat je het programma activeert.
• 7-daags gemiddelde gewicht = het gemiddelde van al je wegingen in de zeven dagen tot en met die dag. Dagen zonder weging tellen niet mee.
• Tempo = de helling van de kleinste-kwadratenlijn door je wegingen van de laatste 28 dagen, in kg per week. Minstens drie wegingen over minstens zeven dagen.
• Doeltempo = wat je zelf instelt, anders het doel uit je programma, anders 0,25–0,5% van je gewicht per week.
• Doeldatum = (doelgewicht − 7-daags gemiddelde) ÷ doeltempo, naar boven afgerond op hele weken; één keer met het snelste en één keer met het langzaamste tempo.
• Calorieën om aan te komen = dagelijks verbruik × 1,10 (bandbreedte × 1,05 tot × 1,15), afgerond op 10 kcal.
• Geschatte 1RM = gewicht × (1 + (reps + RIR) / 30), alleen als reps + RIR hoogstens 20 is. Per training telt de beste set.
• Sets per week = fractionele sets van alle gelogde sets van maandag tot en met zondag (alle trainingen, ook deload).
• Herstelsignaal = 4–5 goed, 3 neutraal, 1–2 let op (bij spierpijn en kniepijn andersom: 1–2 goed, 4–5 let op).
• Niet ingevuld (RIR, kniepijn) = onbekend, nooit 0.

Eerlijk is eerlijk

Wat we (nog) niet weten

• Gemiddelden zeggen weinig over één persoon. Hoe jij reageert, zie je pas in je eigen data.
• Veel studies duren 6–12 weken; wat over jaren gebeurt, is minder goed onderzocht.
• Heel lange mensen en mensen met een kniegeschiedenis zitten zelden in dit onderzoek. De kniepijnregel is daarom bewust voorzichtig.
• De formules voor vetpercentage, rustverbruik en FFMI zijn gemaakt op gemiddelde mensen. Bij 2 meter lengte en veel spier is de foutmarge groter. Je gewichtstrend en je eigen verloop zijn betrouwbaarder dan één uitkomst.
• Een preprint kan na beoordeling nog veranderen. Komt er nieuw onderzoek, dan passen we deze pagina en zo nodig de regels aan.